| 🍽 | ⏰ | ⭐ |
| Порції: 2 | Час: 20 хвилин | Складність: низька |
Білковий омлет на сковороді — це ідеальний варіант сніданку або легкого прийому їжі, коли хочеться ситної, але водночас легкої страви. У класичному яєчному омлеті частина калорій іде саме з жовтків, а тут використовуються тільки білки, завдяки чому знижується вміст жирів і холестерину, але зберігається висока кількість повноцінного білка. Такий омлет люблять спортсмени, люди, які стежать за фігурою, а також ті, кому лікарі рекомендують обмежити тваринні жири. Готувати білковий омлет на сковороді дуже просто: достатньо кількох яєць, молока та мінімуму олії, а доповнити його можна овочами, зеленню та сиром, отримуючи щоразу новий смак без складних технік.
Під час відокремлення білків від жовтків людський організм фактично отримує майже чистий тваринний білок з мінімальною кількістю жирів, тому білковий омлет часто використовують у раціонах спортсменів і відновному харчуванні після хвороб.
Харчова цінність
| На порцію | |||
|---|---|---|---|
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| 145 | 18 г | 5 г | 6 г |
| На 100 г продукту | |||
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| 97 | 12 г | 3,3 г | 4 г |
Інгредієнти
- Яєчні білки — 6 штук (приблизно 200 г)
- Молоко 1,5–2,5 % — 60 мл
- Рослинна олія без запаху — 1 чайна ложка для сковороди
- Сіль дрібна — 1/4 чайної ложки або за смаком
- Мелений чорний перець — щіпка
- Свіжа зелень (петрушка, кріп, цибуля) — 2 столові ложки рубаної
- Твердий сир нежирний — 20 г, дрібно натертий
- Помідор або болгарський перець — 40–50 г, невеликими кубиками (за бажанням)
Примітка
- Для максимально повітряного омлету використовуйте білки кімнатної температури — вони краще збиваються
- Якщо ви готуєте страву для дієтичного харчування, молоко можна замінити на воду або нежирний кефір
- Омлет вийде більш ніжним, якщо готувати його під кришкою на мінімальному вогні без різких перепадів температури
- Овочі додавайте без надлишку соку — так омлет триматиме форму й не буде водянистим
Необхідні інструменти
- Невелика антипригарна сковорода діаметром 20–22 см з кришкою
- Миска або глибока чаша для збивання білків
- Віничок або міксер для збивання
- Кухонна лопатка для акуратного перевертання або складання омлету
- Ніж і обробна дошка для нарізання овочів та зелені
- Мірний стакан або ложка для відмірювання молока й олії
Інструкція з приготування
Крок 1 із 7
Підготуйте продукти. Обережно відокремте білки від жовтків, стежачи, щоб у білок не потрапив жир із жовтка чи шкаралупи, це погіршить збивання. Перелийте білки в чисту суху миску. Молоко заздалегідь дістаньте з холодильника, щоб воно стало трохи теплішим за кімнатну температуру.
Крок 2 із 7
Збийте білки до легкої піни. Додайте сіль і перець, потім збивайте віничком або міксером 1–2 хвилини, поки маса не стане світлішою і помітно пишнішою, але ще не перетвориться на стійку піну. Обережно влийте молоко тонким струменем, продовжуючи збивати на низькій швидкості, щоб не втратити об’єм.
Крок 3 із 7
Підготуйте добавки. Зелень дрібно наріжте. Помідор очистіть від надлишку насіння та соку, м’якоть поріжте невеликими кубиками. Якщо використовуєте болгарський перець, також наріжте його дрібно. Сир натріть на дрібній тертці. Додайте зелень, сир і овочі в білкову масу й акуратно перемішайте лопаткою або віничком, не збиваючи повторно.
Крок 4 із 7
Поставте сковороду на середній вогонь і злегка розігрійте. Влийте чайну ложку олії й рівномірно розподіліть її по дну тонким шаром, можна використати кулінарний пензлик або паперовий рушник. Це допоможе уникнути пригорання й збереже поверхню омлету рівною.
Крок 5 із 7
Вилийте білкову масу на гарячу сковороду, одразу зменшіть нагрів до мінімального. Злегка покрутіть сковороду, щоб суміш розподілилася рівномірно. Накрийте кришкою й залиште омлет готуватися 5–7 хвилин. Не піднімайте кришку перші кілька хвилин, щоб утримати пар і дати омлету піднятися.
Крок 6 із 7
Коли верх омлету злегка схопився, але ще залишається дуже ніжним, підчепіть край лопаткою. За бажанням можна акуратно скласти омлет навпіл або злегка посунути краї до центру, щоб рідкіша частина стекла на дно й рівномірно допеклася. Готуйте ще 1–2 хвилини до повного схоплення білків без пересушування.
Крок 7 із 7
Зніміть сковороду з вогню і дайте омлету постояти під кришкою 1–2 хвилини — за цей час він дійде завдяки залишковому теплу й залишиться соковитим. Обережно перекладіть омлет на тарілку, за бажанням посипте додатковою зеленню. Подавайте одразу в гарячому вигляді разом з овочами, тостами з цільнозернового хліба або легким салатом.
